Le triathlon est une discipline plutôt exigeante en termes de volume d’entraînement. Non, ce n’est pas juste une, ni deux, mais 3 disciplines sur lesquelles vous vous devez de performer, répondant chacune à un travail d’entraînement spécifique. Le triathlon, c’est aussi à mon sens un super atout pour travailler l’entraînement croisé et ainsi bénéficier des atouts de chacune des disciplines pour mieux performer dans les disciplines d’endurance tout en limitant les blessures. C’est pourquoi, j’ai intégré ce type d’entrainements dans le cadre de ma préparation à la course à pied et au trail.

Exemple de semaine de préparation type

Par souci de motivation, j’ai pris l’habitude de partager mes séances d’entrainement sur les réseaux sociaux et ainsi d’en recueillir quelques retours. Voici quelques exemples :

Découpage de la semaine

On est en début de préparation, l’objectif sera donc de travailler à la fois l’endurance ainsi que le renforcement musculaire. Pourquoi ? Hé bien parce qu’il s’agit d’éléments qui prennent le plus de temps à travailler et dont les effets restent le plus longtemps. C’est pourquoi, le travail d’endurance est à mon sens un travail qui sera réalisé en début de préparation, la fin de préparation étant dédiée à du travail plus spécifique.

JourExerciceImpact
LundiRunning 1h / 12kmTravail au seuil
MardiRenforcement musculaire 1h30Travail spécifique du haut du corps, gainage…
MercrediRunning 1h30 / 17kmAérobie, endurance musculaire
Jeudi midiNatation 1h (endurance ou séance spécifique)Travail de respiration, fractionné, impact cardio faible
Jeudi soirCyclisme / home trainer 1hTravail au seuil, VO2Max
VendrediRunning 30min / 5kmRécupération active, aérobie
SamediCyclisme 100kmEndurance et base, combustion de graisse
DimancheRepos
Une semaine type d’entrainement.

Sur cet exemple, cela nous amène à environ à 10 heures d’entraînement par semaine (c’est pas mal) réparties de manière à laisser certaines parties du corps récupérer. Ainsi, si certaines journées peuvent être aménagées (ex: un travail spécifique running le vendredi), il convient de veiller à conserver une journée de repos ou de faible intensité. après un travail d’endurance de plus de 2h ou à diminuer l’intensité de la journée suivante.

Avec son impact cardio moindre et sa sollicitation plus importante du haut du corps, la natation peut facilement être cumulée avec le vélo sur la même journée.

A ceci s’ajoute également quelques séances d’étirements après certaines séances. Un enchaînement sujet à débat : les étirements après une séance pouvant fragiliser le muscle, privilégiez de longues séances d’étirements plus ponctuelles, vous gagnerez en souplesse et serez plus à même d’éviter quelques blessures qui pourraient perturber votre préparation. Après, il vaut mieux aussi un étirement en fin de séance que pas d’étirement du tout.

L’entrainement au triathlon : préparation et objectifs

A noter, je prépare cette année un Triathlon M (1400m de natation, 40km de vélo et 10km de running). Cet entrainement est axé sur un travail d’endurance qui n’est pas le plus adapté au format M, qui est suffisamment court pour un effort à plus haute intensité, avec quelques passages au seuil sur le cyclisme et la course à pied. Cependant, le triathlon est pour moi un prétexte pour mettre en pratique l’entraînement croisé dans le travail d’endurance propre au trail running. N’hésitez pas à adapter cette intensité à vos objectif.

En fonction de vos objectifs, tachez d’adapter cette semaine type de manière à favoriser la récupération ou privilégier un travail spécifique. A titre d’exemple, à l’approche d’une compétition, j’aurais tendance à réduire le volume horaire et l’intensité de manière à ne pas accumuler la fatigue ou traumatiser les articulations.

Bref, comme vous le constatez, la charge d’entrainement est importante, à vous de l’adapter pour pouvoir l’intégrer efficacement à votre emploi du temps tout en veillant également à respecter des temps de récupération suffisamment importants mais aussi les impératifs extra sportifs. Performer, c’est bien, mais garder un équilibre de vie c’est mieux.

Les questions que vous vous posez au sujet de l’entrainement au triathlon

Comment s’entraîner pour le triathlon ?

Pour s’entraîner pour le triathlon, il est dans un premier temps nécessaire d’avoir une bonne pratique de chacune des disciplines. Votre entrainement doit cumuler régulièrement nage, cyclisme et course à pied de manière à conserver un socle de base sur l’ensemble des épreuves. Profitez en ensuite pour travailler votre technique sur via des entrainements spécifique (travail de la nage avec plaquette et pull buoy par exemple, sortie longue de course à pied…). Enfin, avant votre course, ne négligez pas la préparation des transitions. En effet, il s’agit d’un moment clé sur lequel vous pouvez facilement gagner du temps avec une bonne préparation. A vous donc de profiter au mieux de ces transitions pour faire la différence.

Quel temps pour un triathlon M ?

Bien sûr, cela dépend de votre niveau de performance, mais en moyenne, la distance olympique du triathlon est bouclée en 2h57min. En fonction de vos disciplines de prédilection, identifiez les étapes sur lesquelles vous parviendrez à remonter le classement tout en jaugeant efficacement votre niveau de fatigue.

Catégories : Sport

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