J’inaugure une nouvelle catégorie sur ce blog avec un segment spécifiquement dédié aux entrainements autour de disciplines d’endurance, mais aussi. au cyclisme sur route et plus spécifiquement les entrainements sur Home Trainer.
Ceux qui me connaissent savent que je m’investis depuis une paire d’années dans les sports d’endurance : course à pied, trail, triathlon (ouais… j’y reviendrai un jour) et depuis quelques années cyclisme sur route. Pour cette dernière pratique, les restrictions sanitaires m’ont progressivement amené à adapter mes entrainements et à travailler plus en intérieur, sur home trainer, plutôt que d’aller trainer ma bosse sur les monts des Flandres. Certes l’un ne remplace clairement pas l’autre, il y’a même des séances où je traine les pieds, mais quitte à travailler en intérieur, autant le faire de manière structurée et efficace (rouler dans le vent, c’est clairement chiant non ?). Bref, voici ci-dessous mes plans d’entrainement.
Prérequis
Les séances décrites ci-dessous sont réalisables avec un équipement accessible, sans nécessiter de home trainer connecté. Bien sûr, un entraînement basé sur la puissance peut être plus précis, mais n’oubliez pas non plus de vous fier à vos sensations.
Pour ma part, je conseille les équipements suivants :
- Un home trainer à résistance variable
Important pour les entrainements en force. - Un capteur de cadence
Vous pouvez aussi gérer au feeling, le capteur de cadence reste intéressant pour identifier ses intensité cible et travailler des cadence de sprint, en force ou normale. - Un capteur de vitesse
Optionnel, intéressant si vous souhaitez comparer votre évolution, notez que les valeurs de vitesse ne sont pas comparables avec les conditions que vous rencontriez sur route - Un capteur cardio
Optionnel, mais pertinent si vous souhaitez évaluer l’intensité de votre entraînement, notez que certaines montres peuvent être utilisées comme capteur cardio indépendant (les Garmin Forerunner par exemple)
L’entraînement home trainer en force – 1h00
Un entrainement dédié à renforcer votre force musculaire, idéal pour travailler votre résistance en montée
La séance se décompose de la manière suivante.
- Échauffement : 15 min à 80 rpm, allure souple
On échauffe le corps tranquillement, sans forcer. - Entrainement : 5 séries
- 5min, intensité forte, 50 rpm
À vous de jauger l’intensité en fonction de votre niveau, l’intensité doit être élevée de manière à gérer une faible cadence tout en sentant une forte résistance. - 2min de récupération active, 90/100 rpm à faible intensité
Réduisez fortement la résistance, l’objectif est d’éliminer l’acide lactique grâce à la forte cadence de pédalage.
- 5min, intensité forte, 50 rpm
- Retour au calme : 10 min à 80 rpm, allure souple
Continuez de faire tourner les jambes à allure normale et faites redescendre le cardio.
Mon avis sur l’entraînement home trainer en force
Planifier cette séance en début de semaine pour pouvoir récupérer efficacement et enchaîner vos autres séances. Les étapes à hautes intensité sont longues, ne cherchez pas à mettre une trop forte intensité de suite et familiarisez vous avec la fréquence de pédalage en force. Si l’entrainement est trop difficile, adaptez le nombre de série ou la résistance, l’objectif reste de conserver des phases intense longues et une phase de récupération assez courte.
La séance 30-30 – 1h00
Un grand classique, la séance 30-30 est une séance qui va vous permettre de travailler à votre PMA (Puisssance Maximale en Aérobie) en limitant toutefois la fatigue ressentie par une accumulation moindre d’acides lactiques. Une séance idéale à placer en début de semaine par exemple, à cumuler avec une autre séance type PMA dans les jours qui suivent.
- Échauffement : 20min à 80rpm
- 6 min i1
- 4 min i2
- 4 min i3
- 1min i4
- 30sec i5
- 5min i2
- Entraînement : 2 séries
- 10 répétitions
- 30 secondes i5 à une fréquence de pédalage élevée (100rpm)
- 30 seconde i2 en récupération active en conservant une fréquence de pédalage élevée
- 5min de récupération active à i2
- 10 répétitions
- Retour au calme à 80rpm
- 6min i2
- 4min i1
Mon avis sur la séance 30-30
Une séance simple à mettre en place et peu contraignante, pouvant facilement se glisser dans bloc d’entrainement à PMA sans solliciter trop l’organisme. L’exercice peut également être adapté en diminuant le temps de récupération active pour limiter la baisse du rythme cardiaque, ou en augmentant le nombre de séries pour une augmentation de la charge.
L’entraînement de Gimenez – 1h00
Un entrainement qui va vous permettre de travailler vos capacités cardio en enchainant des phases courtes à très forte intensité et des phases de récupération, plus longue, mais en maintenant une intensité élevée. Votre cardio sera amené à plafonner même pendant les phases de récupération. Un entrainement difficile et intense mais très efficace. Exigeant également et donc à ne pas trop enchaîner si la fatigue se fait ressentir.
- Échauffement : 10 à 20 min à 80 rpm
On échauffe le corps et on fait monter le rythme cardiaque. - Entraînement : 6 séries (à adapter selon votre niveau)
- 1min : intensité forte – i5, 100 rpm
L’objectif est de se mettre dans le rouge, ne négligez pas l’effort, cette phase courte doit être très intense. - 4 min de récupération active, 100 rpm à faible intensité – i3
La cadence doit rester très élevée, la résistance plus faible (jouez avec vos vitesses pour trouver la résistance adaptée à votre rythme), le cardio doit descendre mais rester élevé
- 1min : intensité forte – i5, 100 rpm
- Retour au calme : 10min à 80rpm – i3 puis i2
On ralentit le rythme pour revenir à une allure d’endurance et faire redescendre le cardio.
Mon avis sur l’entraînement de Gimenez
Un entrainement difficile mais efficace pour travailler la résistance cardio et s’habituer à des intensités cardio élevées. Adaptez bien le nombre de séries à votre niveau, commencez à 5 séries par exemple et augmentez progressivement au fil des semaines. Attention, cet entraînement est exigeant et est vraiment à considérer avec une bonne forme. Ne négligez pas l’impact sur la fatigue et votre motivation.
Entrainement sprints successifs – 50 minutes
Un entrainement court mais intense, destiné à développer votre puissance maximale sur une période très courte. La puissance dégagée en phase finale doit être maximale, mais sera également dégradée par les phases d’accélération précédentes. Votre capacité à maintenir une puissance proche de votre FTP et votre capacité à revenir au calme seront déterminants dans la phase précédent le sprint. Pour forcer l’exercice, vous pouvez faire évoluer le nombre de répétitions.
- Échauffement : on fait monter l’intensité progressivement puis on habitue le corps à des montées en intensité très brèves suivies de périodes de relâchement.
- 4min en zone 1
- 4min en zone 2
- 10 secondes en zone 4 / 1min 50 sec en zone 1
- 10 secondes en zone 5 / 1min 50 sec en zone 1
- 10 secondes en zone 6 / 1min 50 sec en zone 1
- 10 secondes en zone 7 / 1min 50 sec en zone 1
- Entraînement : 4 séries
L’intensité va monter et les durées d’effort se réduire de manière à retranscrire l’approche et le final du sprint où la puissance dégagée doit être maximale.- 2 minutes en zone 3
- 20 secondes en zone 4
- 10 secondes en zone 7
- 5 minutes de récupération en zone 1
- Repos :
- 2 minutes en zone 2
- 2 minutes en zone 1
Mon avis sur l’entraînement aux sprint successifs
Un entrainement spécifique qui aura au moins le mérite de casser la routine. Pas le plus fatiguant à mon sens, pas non plus le plus utile, mais très intéressant pour retrouver des sensations d’accélération à très haute intensité. Une occasion aussi de se tester et de se rendre compte de sa puissance maximale sur de telles phases d’accélération.
Gérer les intensités : l’échelle ESIE
Les entrainement doivent se baser sur des intensités basées sur vos ressentis. Pour cela, vous pouvez vous baser sur l’échelle subjective de l’effort, l’échelle d’ESIE. Sur une intensité de i1 à i7, vous pourrez évaluer l’intensité de chaque phase de votre entrainement.
N’oubliez pas que pour être efficace, votre entrainement doit venir chercher la difficulté pour vous faire progresser. A vous d’ajuster la difficulté à votre ressenti.
Les questions que vous vous posez au sujet des entrainement sur Home Trainer.
Débuter ses entrainements sur home trainer n’est pas toujours facile, voici donc quelques conseils pour vous aider dans vos entrainements.
Le choix peut être très vaste parmi la multitude de home trainer disponibles sur le marché. Si un home trainer classique peut être suffisant pour bon nombre de séances structurées, un home trainer à entrainement direct pourra vous permettre de bénéficier de sensations plus proches de la route, mais aussi de faire varier la résistance automatiquement lorsque vous suivez un entrainement programmé. De même, la connectivité avec des services d’entrainements (tels que Zwift ou Bkool) peut être un bon complément à la motivation, même si à mon sens la connexion à un compteur GPS est nettement suffisante. Tout ceci a cependant un prix qui sera non négligeable en fonction de vos attentes et de vos besoins.
Cela dépend à mon sens de votre pratique et de vos attentes. Si vous effectuez d’autres séances à côté (course à pied, natation), veillez à respecter le temps de repos nécessaire. Si votre souhait est de progresser essentiellement en course à pied, 3 séances de cyclisme par semaine me semblent être un bon ratio. Gardez toutefois à l’esprit que le home trainer ne remplace par une séance sur route. Ainsi, privilégiez par exemple 2 séances de home trainer développant des capacités spécifiques (PMA, force ou vélocité par exemple) et conservez une sortir le weekend lorsque c’est possible de manière à développer également votre endurance. Toutefois, si vous privilégiez également d’autres pratiques, ne négligez pas les temps de récupération et conservez une séance de home trainer afin de travailler un aspect particulier de votre préparation.
La première chose à faire à mon sens est de définir les entraînements les plus adaptés à ses attentes et identifier les facultés que vous cherchez à développer. Faut-il travailler votre puissance, votre travail en FTP ou votre vélocité ? A vous de le définir en fonction de votre ressenti sur la route. Veillez ensuite à bien identifier votre ressenti en fonction des différentes zones d’effort. Si bien sûr un capteur cardio ou un capteur de puissance peuvent être de grands alliés dans votre préparation, le ressenti reste indispensable pour améliorer vos facultés de cycliste et votre capacité à jauger votre force lors de vos sorties. Enfin, pour le suivi de vos séances, vous pouvez paramétrer directement votre séance sur votre compteur GPS qui pourra ainsi vous guider tout au long de votre entrainement en fonction des zones d’intensité ciblées (fréquence de pédalage ou puissance cible par exemple), suivre une vidéo d’entrainement, ou encore vous connecter à une application de cyclisme d’intérieur par exemple. Libre à vous de définir la méthode qui vous convient le mieux.
Et vous, quels sont vos entrainements en Home Trainer ?
On en parle en commentaire.
3 commentaires
Tauzin · 16 octobre 2022 à 14 h 46 min
Merci beaucoup pour cet article. Quelle séance de home trainer privilégier pour le trail type CCC ? Sachant que je souhaite progresser en montée. Gimenez, endurance de force, PMA ??
Merci beaucoup
David Looses · 24 octobre 2022 à 13 h 51 min
Bonjour et merci pour votre commentaire.
A mon sens, le travail sur une séance en résistance me semble importante pour développer sa capacité en montée. Elle privilégie des efforts longs (série de 5min) en stressant l’organisme sur une forte accélération en zone 5 sur 30 secondes, tout en maintenant l’intensité en zone 4 pendant 4min30. La tolérance au lactates et la capacité cardio vasculaires sont mises à rude épreuve au cours de cette séance et peut se rapprocher à mon sens des contraintes rencontrées en côte (sur une durée plus longue bien sûr). Je n’ai pas encore documenté cette séance qui s’est ajoutée à mon panel depuis quelques semaines mais voici une bonne occasion d’enrichir cet article.
Nicolas · 10 janvier 2023 à 16 h 26 min
Bonjour,
quels séances de HT priviligeriez-vous en priorité pour préparer une épreuve VTT de type MB Race (140 kms/7000m) avec des pente à gravir de 13% de moyenne ?