J’inaugure une nouvelle catégorie sur ce blog avec un segment spécifiquement dédié au cyclisme sur route et plus spécifiquement les entrainements sur Home Trainer.


Ceux qui me connaissent savent que je m’investis depuis une paire d’années dans les sports d’endurance : course à pied, trail, triathlon (ouais… j’y reviendrai un jour) et depuis quelques années cyclisme sur route. Pour cette dernière pratique, les restrictions sanitaires m’ont progressivement amené à adapter mes entrainements et à travailler plus en intérieur, sur home trainer, plutôt que d’aller trainer ma bosse sur les monts des Flandres. Certes l’un ne remplace clairement pas l’autre, il y’a même des séances où je traine les pieds, mais quitte à travailler en intérieur, autant le faire de manière structurée et efficace (rouler dans le vent, c’est clairement chiant non ?). Bref, voici ci-dessous mes plans d’entrainement.

Prérequis

Les séances décrites ci-dessous sont réalisables avec un équipement accessible, sans nécessiter de home trainer connecté. Bien sûr, un entraînement basé sur la puissance peut être plus précis, mais n’oubliez pas non plus de vous fier à vos sensations.
Pour ma part, je conseille les équipements suivants :

  • Un home trainer à résistance variable
    Important pour les entrainements en force.
  • Un capteur de cadence
    Vous pouvez aussi gérer au feeling, le capteur de cadence reste intéressant pour identifier ses intensité cible et travailler des cadence de sprint, en force ou normale.
  • Un capteur de vitesse
    Optionnel, intéressant si vous souhaitez comparer votre évolution, notez que les valeurs de vitesse ne sont pas comparables avec les conditions que vous rencontriez sur route
  • Un capteur cardio
    Optionnel, mais pertinent si vous souhaitez évaluer l’intensité de votre entraînement, notez que certaines montres peuvent être utilisées comme capteur cardio indépendant (les Garmin Forerunner par exemple)

L’entraînement en force – 1h00

Un entrainement dédié à renforcer votre force musculaire, idéal pour travailler votre résistance en montée. La séance se décompose de la manière suivante.

  • Échauffement : 15 min à 80 rpm, allure souple
    On échauffe le corps tranquillement, sans forcer.
  • Entrainement : 5 séries
    • 5min, intensité forte, 50 rpm
      À vous de jauger l’intensité en fonction de votre niveau, l’intensité doit être élevée de manière à gérer une faible cadence tout en sentant une forte résistance.
    • 2min de récupération active, 90/100 rpm à faible intensité
      Réduisez fortement la résistance, l’objectif est d’éliminer l’acide lactique grâce à la forte cadence de pédalage.
  • Retour au calme : 10 min à 80 rpm, allure souple
    Continuez de faire tourner les jambes à allure normale et faites redescendre le cardio.

Mon avis

Planifier cette séance en début de semaine pour pouvoir récupérer efficacement et enchaîner vos autres séances. Les étapes à hautes intensité sont longues, ne cherchez pas à mettre une trop forte intensité de suite et familiarisez vous avec la fréquence de pédalage en force. Si l’entrainement est trop difficile, adaptez le nombre de série ou la résistance, l’objectif reste de conserver des phases intense longues et une phase de récupération assez courte.

L’entraînement de Gimenez – 1h05

Un entrainement qui va vous permettre de travailler vos capacités cardio en enchainant des phases courtes à très forte intensité et des phases de récupération, plus longue, mais en maintenant une intensité élevée. Votre cardio sera amené à plafonner même pendant les phases de récupération. Un entrainement difficile et intense mais très efficace. Exigeant également et donc à ne pas trop enchaîner si la fatigue se fait ressentir.

  • Échauffement : 10 min à 80 rpm
    On échauffe le corps et on fait monter le rythme cardiaque.
  • Entraînement : 9 séries (mais adaptez selon votre niveau)
    • 1min : intensité forte – i5, 100 rpm
      L’objectif est de se mettre dans le rouge, ne négligez pas l’effort, cette phase courte doit être très intense.
    • 4 min de récupération active, 100 rpm à faible intensité – i3
      La cadence doit rester très élevée, la résistance plus faible (jouez avec vos vitesses pour trouver la résistance adaptée à votre rythme), le cardio doit descendre mais rester élevé
  • Retour au calme : 10min à 80rpm – i3 puis i2
    On ralentit le rythme pour revenir à une allure d’endurance et faire redescendre le cardio.

Mon avis

Un entrainement difficile mais efficace pour travailler la résistance cardio et s’habituer à des intensités cardio élevées. Adaptez bien le nombre de séries à votre niveau, commencez à 5 séries par exemple et augmentez progressivement au fil des semaines. Attention, cet entraînement est exigeant et est vraiment à considérer avec une bonne forme. Ne négligez pas l’impact sur la fatigue et votre motivation.

Gérer les intensités

Les entrainement doivent se baser sur des intensités basées sur vos ressentis. Pour cela, vous pouvez vous baser sur l’échelle subjective de l’effort, l’échelle d’ESIE. Sur une intensité de i1 à i7, vous pourrez évaluer l’intensité de chaque phase de votre entrainement.

Échelllle d’ESIE (source : ffc)

N’oubliez pas que pour être efficace, votre entrainement doit venir chercher la difficulté pour vous faire progresser. A vous d’ajuster la difficulté à votre ressenti.

Et vous, quels sont vos entrainements en Home Trainer ?

Catégories : Cyclisme

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