Mes notes de prépa du 59km de la Nord Trail Monts des Flandres
Plan d’entrainement pour un trail de 60km
Mois 1
Mois dédié à la musculation et au cardio.
Le travail de musculation permet de privilégier un travail en intérieur pendant cette période, souvent sujette à des conditions climatiques peu clémentes pour les sorties longues.
- Volume: 30 à 40km / semaine
- Lundi : séance Aérobie 50’00 (10km)
- Mardi : séance home trainer type Gimenez [optionnel : natation]
- Jeudi : séance musculation
- Vendredi : séance EF 45’00 (8km)
- Samedi / Dimanche : séance longue allure marathon 1h30 (16km à 5’25) et / ou sortie vélo
Exemple de séance de musculation :
- 3km échauffement EF
- 4x
- 15 ktb swing
- 50 rope
- 20 squats
- 50 rope
- 10 fentes
- 50 ropes
- 1’00” chaise
Mois 2
Mois qui intègre des séances en côte. L’objectif de ces séances est de parvenir à monter le cardio à une intensité haute, puis gérer le retour à une aérobie faible. Cette capacité est à mon sens essentielle en trail de manière à pouvoir enchaîner les difficultés, notamment sur les trails courts où en altitude basse et donc présentant souvent un enchainement de petites difficultés.
Pour cela, trouvez une côte à proximité de chez vous et essayez d’en faire une boucle de manière à en faire une répétition toutes les 3 à 5min sur une durée de 45min.
- Volume : 40 à 50km / semaine
- Lundi : séance EF 45’00 (8km)
- Mardi : séance en côte – 15rep d’une côte – 3’00 » / tour
- Mercredi : séance EF 45’00 (8km)
- Jeudi : séance Aérobie 50’00 (10km)
- Vendredi : séance EF 45’00 (8km)
- Samedi / Dimanche : séance longue allure marathon 1h30 (16km à 5’25) et / ou sortie vélo
Mois 3
Intégration de sorties spécifiques avec un volume de plus en plus important. Attention à bien veiller à l’alimentation pendant cette période où le moindre écart (saut de repas, alimentation bâclée…) peut nuire fortement à la récupération.
C’est le mois. de récompense où les efforts des mois précédents vous permettront d’encaisser le volume d’entrainement mais aussi de performer plus efficacement sur les difficultés. Ne pas négliger les exercices d’étirement et de proprioception durant cette période afin d’éviter toute blessure. Surtout, ne pas chercher le surentraînement au risque de rencontrer une blessure également.
- Volume 50 à 60km / semaine
- Lundi : séance EF 45’00 (8km)
- Mardi : séance en côte (12km) (15 rep)
- Mercredi : Rien
- Jeudi : séance cross / trail (12km)
- Vendredi : séance EF 45’00 (8km)
- Samedi : séance spécifique 2h30 (20km)
- Dimanche : vélo (1 semaine / 2)
L’alimentation sur un trail de 60km
Gardons à l’esprit 2 choses simples :
- de 0min à 2h : le corps a besoin de 40g de glucides par heure
- au delà de 3h : le corps a besoin de 60g de glucides par heure
Étant donné mes performances et ma préparation, on constate que les sorties me permettent de maintenir une allure moyenne de 6’50″/km. Compte tenu des pauses, on peut donc partir sur une course bouclée entre 7h00 et 7h30.
On va donc découper la partie alimentation en 2 parties : avant 3h et après 3h. Avant 3h, l’alimentation se compose essentiellement de gels, pris toutes les 45min. Le choix est délibéré de changer les variétés pour équilibrer les apports. L’ajout de caféine peut avoir un effet sur la lucidité. Après 3h, l’objectif sera de réintégrer de l’alimentation solide. Le déficit de glucide peut être compensé par les ravitaillements solides où seront privilégiés fruits secs et noix.
| Temps cumulé | Alimentation | Apport en glucides | Estimation km |
|---|---|---|---|
| 0:00:00 | NA | NA | 0 |
| 0:45:00 | Energy Gel TA | 33g | 6km |
| 1:30:00 | Gel Maurten 100 | 25g | 12km |
| 2:15:00 | Energy Gel Ta Caféine | 33g | 18km (ravito liquide) |
| 3:00:00 | Gel Maurten 100 | 25g | 24km |
| 3:45:00 | Barre Cliff | 37g | 30km |
| 4:30:00 | Energy Gel TA | 33g | 36km (ravito solide) |
| 5:15:00 | Gel Maurten 100 | 25g | 42km |
| 6:00:00 | Barre Cliff | 37g | 48km (ravito solide) |
| 6:45:00 | Energy Gel TA Caféine | 33g | 54km |
| 7:30:00 | Gel Maurten 100 | 25g | 60km |
Les éléments à éviter :
- le coca au ravito, c’est acide et vu la durée de l’épreuve on va pas trop solliciter l’estomac
- la bière au ravito, même si on aime bien la bière
- les aliments trop sucrés au ravito même si c’est plutôt bon
Derniers conseils
- Anticipez vos préparatifs matériels pour ne pas à avoir vous éparpiller la veille de la course
- Ne négligez pas les sorties sociales, notamment en EF
- Réduisez les sources de stress, si votre pratique vous en procure, revoyez votre pratique
- Évitez le surentraînement : Rome ne s’est pas fait en quick wins.
- Testez votre matériel et votre alimentation lors des sorties de préparation spécifiques
- Lisez le réglement et adaptez vos sorties longues en conséquence (ex: autorisation des bâtons)
- Si vous le pouvez, pensez à l’entrainement croisé avec le cyclisme et la natation par exemple. Gardez toutefois de l’énergie pour vos sorties spécifiques.
